Trong cuộc sống hiện đại, với nhịp độ nhanh và nhiều cám dỗ, việc duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần để có một cuộc sống lâu dài và chất lượng trở nên quan trọng hơn bao giờ hết. Có lẽ ai trong chúng ta cũng mong muốn được sống khỏe mạnh, tận hưởng cuộc sống trọn vẹn nhất có thể. Tin tốt là, với sự phát triển của công nghệ, việc chăm sóc sức khỏe đã trở nên dễ tiếp cận và hiệu quả hơn rất nhiều.
Tôi đang sử dụng một loạt các ứng dụng iPhone để nỗ lực kéo dài tuổi thọ khỏe mạnh của mình, thông qua việc vận động nhiều hơn, biến tập thể dục thành một phần cốt lõi của thói quen, ăn uống lành mạnh hơn và chăm sóc sức khỏe tinh thần. Các ứng dụng này không chỉ là công cụ hỗ trợ mà còn là người bạn đồng hành, giúp chúng ta theo dõi tiến độ và duy trì động lực. Dưới đây là những ứng dụng yêu thích của tôi đã và đang giúp tôi sống khỏe mỗi ngày.
Wakeout: Phá Vỡ Thói Quen Ít Vận Động
Lối sống ít vận động có liên quan đến một số lượng đáng kể các rủi ro về sức khỏe. Có bằng chứng liên kết việc ít vận động với việc tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim, tiểu đường, trầm cảm và lo âu, thậm chí một số dạng ung thư. Điều tồi tệ hơn là ngay cả khi bạn năng động về thể chất ngoài những giờ ít vận động, việc ngồi lâu có thể vẫn ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn.
Tôi dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi làm việc tại bàn, và rất dễ dàng ngồi hàng giờ liền mà không di chuyển, điều này có khả năng đáng kể làm giảm tuổi thọ. Đó là lý do tại sao tôi sử dụng ứng dụng Wakeout.
Giao diện tùy chọn thời lượng bài tập trong ứng dụng Wakeout
Wakeout được tích hợp rất nhiều nhóm bài tập ngắn mà bạn có thể thực hiện ngay tại bàn làm việc, xung quanh nhà hoặc văn phòng, hoặc thậm chí khi đang ngồi trên ghế. Ứng dụng theo dõi các bài tập của bạn và đưa ra chỉ dẫn về mức độ ít vận động của bạn. Bạn có thể tự cài đặt mức độ khó phù hợp với thể trạng của mình và thậm chí đặt mục tiêu lượng hoạt động mỗi giờ để đảm bảo bạn không chỉ tập luyện dồn dập trong một lần.
Tôi sử dụng Wakeout kết hợp với một bộ đếm thời gian Pomodoro. Tôi làm việc tập trung 25 phút, sau đó thực hiện một bộ bài tập 3 phút. Nhờ đó, việc tập thể dục 30 phút hoặc hơn trong ngày trở nên dễ dàng mà không thực sự nhận ra mình đang tập luyện.
Apple Workout: Nâng Cao Cường Độ Tập Luyện
Giảm thiểu thời gian ít vận động là một cách tốt để giúp kéo dài tuổi thọ, nhưng bản thân nó là chưa đủ. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị tất cả chúng ta nên thực hiện ít nhất 150 phút tập thể dục cường độ vừa phải mỗi tuần, điều này có thể mang lại những lợi ích sức khỏe đáng kể. Tuy nhiên, việc biết đâu là cường độ vừa phải không phải lúc nào cũng dễ dàng.
Đó là lý do tại sao tôi sử dụng ứng dụng Workout trên Apple Watch. Mặc dù không hoàn toàn là một ứng dụng iPhone, nó đồng bộ với ứng dụng Sức khỏe trên iPhone của tôi để tôi có thể theo dõi quá trình tập luyện. Lý do Apple Watch mang lại nhiều lợi ích là vì nó theo dõi nhịp tim của bạn, giúp bạn biết được mình đang tập luyện với cường độ như thế nào.
Đồng hồ Apple Watch Series 8 hiển thị màn hình bắt đầu bài tập luyện sức mạnh
Cường độ vừa phải được coi là nằm trong khoảng từ 50% đến 70% nhịp tim tối đa của bạn. Bạn có thể tính nhịp tim tối đa bằng cách lấy 220 trừ đi số tuổi của mình. Một nửa giá trị này là nhịp tim tối thiểu bạn cần đạt được khi tập luyện để đạt cường độ vừa phải. Bạn không nhất thiết phải có Apple Watch để theo dõi điều này; bất kỳ thiết bị theo dõi thể dục nào có thể đo nhịp tim đều có thể làm được.
Fitbod: Tăng Cường Sức Mạnh Cơ Bắp và Xương Khớp
Tập luyện bằng trọng lượng cơ thể là một cách đơn giản để tập thể dục mà không cần thêm thiết bị. Việc thực hiện các bài squat hoặc chống đẩy tại nhà bất cứ lúc nào đều dễ dàng. Tuy nhiên, khi chúng ta già đi, sức mạnh cơ bắp và mật độ xương của chúng ta suy giảm. Điều này gây ra những rủi ro nghiêm trọng, vì nó có nghĩa là chúng ta dễ bị ngã và gãy xương hơn nhiều, và việc gãy xương hông có thể làm tăng nguy cơ tử vong trong năm tiếp theo lên đến 20% ở phụ nữ lớn tuổi và tới 33% ở nam giới lớn tuổi.
Tuy nhiên, tập thể dục bằng trọng lượng cơ thể một mình không đủ để chống lại sự suy giảm khối lượng cơ bắp và mật độ xương này. Tập luyện kháng lực, sử dụng dây kháng lực hoặc lý tưởng hơn là tạ, là cần thiết để tăng cường cơ bắp và giảm nguy cơ té ngã và gãy xương.
Lịch trình tập luyện cá nhân hóa trong ứng dụng Fitbod, hiển thị các bài tập và mức tạ
Để đạt được mục tiêu đó, tôi sử dụng một ứng dụng có tên Fitbod, ứng dụng này tạo ra các buổi tập dựa trên thiết bị tập thể dục tại nhà mà bạn có sẵn. Chỉ với một vài quả tạ, dây kháng lực và một thanh kéo xà, Fitbod cung cấp cho tôi một buổi tập toàn thân trong suốt cả tuần, giúp tăng cường sức mạnh và sức bền.
Ứng dụng sẽ điều chỉnh theo mức độ sức mạnh và thể chất của bạn để các bài tập không bao giờ quá khó hay quá dễ, và bạn có thể chọn thời gian và thời lượng tập luyện. Khi đã vào một thói quen, bạn có thể nhanh chóng bắt đầu thấy kết quả.
Bevel: Mở Rộng “Tuổi Thọ Khỏe Mạnh” (Healthspan)
Bevel là một ứng dụng với mục đích rõ ràng là cố gắng kéo dài “tuổi thọ khỏe mạnh” (healthspan) của bạn. Thuật ngữ này hơi khác so với tuổi thọ (lifespan), bởi vì bạn có thể sống rất lâu nhưng trong tình trạng sức khỏe kém với chất lượng cuộc sống rất thấp. Tăng cường “healthspan” có nghĩa là tăng khoảng thời gian bạn duy trì được thể trạng khỏe mạnh và năng động.
Thống kê các chỉ số về áp lực, phục hồi, giấc ngủ, căng thẳng và năng lượng trong ứng dụng Bevel
Ứng dụng Bevel cung cấp một số tính năng hữu ích. Nó có thể theo dõi giấc ngủ của bạn, vì giấc ngủ chất lượng tốt là rất quan trọng cho tuổi thọ và sức khỏe tổng thể. Bạn có thể sử dụng nó để theo dõi thức ăn nạp vào để đảm bảo bạn có được sự cân bằng dinh dưỡng phù hợp và không ăn quá nhiều.
Ứng dụng cũng có thể theo dõi mức độ căng thẳng, khả năng phục hồi và nhịp tim của bạn, đồng thời cung cấp phản hồi hữu ích về các điểm số và những gì bạn cần cải thiện. Có rất nhiều ứng dụng có thể thực hiện một số chức năng này, nhưng Bevel kết hợp chúng vào một ứng dụng duy nhất, giúp việc theo dõi nhiều chỉ số sức khỏe trở nên dễ dàng hơn.
Yuka: Lựa Chọn Thực Phẩm và Mỹ Phẩm Lành Mạnh
Thực phẩm siêu chế biến đã nhận được rất nhiều sự chú ý trong những năm gần đây, do những rủi ro đáng kể mà chúng gây ra cho sức khỏe của chúng ta. Thật đáng sợ khi phát hiện ra rằng những loại thực phẩm mà chúng ta coi là lành mạnh, chẳng hạn như bánh mì mua từ cửa hàng tạp hóa, có thể chứa chất bảo quản và các chất phụ gia khác có khả năng gây hại cho sức khỏe. Thách thức là làm thế nào để biết loại thực phẩm nào là siêu chế biến và loại nào không chứa các chất phụ gia độc hại.
Đây là lúc ứng dụng Yuka phát huy tác dụng. Bạn có thể sử dụng ứng dụng để quét mã vạch của bất kỳ sản phẩm thực phẩm nào bằng camera điện thoại thông minh của mình. Miễn là thực phẩm đã được thêm vào cơ sở dữ liệu, bạn sẽ thấy danh sách các thành phần tích cực và tiêu cực cùng với điểm tổng thể trên 100 cho biết thực phẩm đó có được coi là lành mạnh hay không.
Thông tin chi tiết về một phụ gia tiềm ẩn gây hại được hiển thị trong ứng dụng Yuka
Nếu có bất kỳ chất phụ gia nguy hiểm nào được bao gồm, bạn có thể nhấn vào thành phần đó để xem thông tin về chất phụ gia là gì, tác dụng của nó và tác động mà chất phụ gia đó đã được chứng minh là có đối với sức khỏe của bạn. Sử dụng ứng dụng ban đầu có thể khá đáng sợ, vì bạn nhận ra rằng những thực phẩm mà bạn cho là lành mạnh thực sự chứa đầy các thành phần nguy hiểm.
Tin tốt là có rất nhiều thực phẩm không chứa các chất phụ gia này, và ứng dụng sẽ đưa ra các lựa chọn thay thế cho bất kỳ thực phẩm nào bạn quét để bạn có thể đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn. Bạn cũng có thể sử dụng ứng dụng để quét mỹ phẩm và đồ dùng vệ sinh cá nhân, nhiều trong số đó cũng chứa các thành phần có hại.
Headspace: Nuôi Dưỡng Sức Khỏe Tinh Thần Với Thiền Định
Thật dễ dàng để tập trung vào sức khỏe thể chất mà quên đi sức khỏe tinh thần. Tuy nhiên, các vấn đề như căng thẳng và lo âu có thể tác động đáng kể không chỉ đến chất lượng cuộc sống mà còn đến tuổi thọ của chúng ta. Căng thẳng, chẳng hạn, là một yếu tố quan trọng trong quá trình lão hóa.
Lịch trình các bài tập thiền định và chánh niệm có hướng dẫn trong ứng dụng Headspace
Chánh niệm (mindfulness) không phải là một phương pháp chữa trị các vấn đề sức khỏe tinh thần, và nó sẽ không giúp bạn không bao giờ phải chịu đựng căng thẳng, nhưng ít nhất nó có thể giúp ích. Chánh niệm không chỉ được chứng minh là giúp giảm căng thẳng, mà một số nghiên cứu thậm chí còn tìm thấy mối liên hệ giữa chánh niệm và tuổi thọ tế bào.
Có rất nhiều ứng dụng chánh niệm có sẵn, và mặc dù bạn không cần một ứng dụng để thực hành chánh niệm, chúng chắc chắn có thể giúp ích. Tôi sử dụng ứng dụng Headspace, cung cấp các bài thiền chánh niệm có hướng dẫn chung cũng như các buổi tập trung vào các chủ đề cụ thể như giấc ngủ hoặc làm dịu lo âu.
Waterminder: Đảm Bảo Hydrat Hóa Cơ Thể Đầy Đủ
Cơ thể chúng ta chủ yếu là nước, với phụ nữ trưởng thành khoảng 50% nước và nam giới trưởng thành khoảng 60%. Lượng nước trong cơ thể chúng ta giảm dần khi chúng ta già đi, với trẻ sơ sinh trung bình khoảng 75% nước nhưng giảm xuống dưới 50% đối với người lớn tuổi. Đó là lý do tại sao, càng lớn tuổi, chúng ta càng cần uống nhiều nước hơn để giữ đủ nước cho cơ thể.
Việc theo dõi lượng nước bạn đã uống trong ngày không hề dễ dàng vì đây là một việc bạn làm thường xuyên đến mức có thể dễ dàng quên mất mình đã uống hay chưa. May mắn thay, có rất nhiều ứng dụng có thể theo dõi lượng nước bạn đã uống.
Widget Waterminder trên iPhone hiển thị biểu tượng người và mức nước đã nạp, giúp theo dõi hydrat hóa
Tôi có thể theo dõi lượng nước của mình trong ứng dụng Bevel, nhưng đôi khi bạn chỉ cần một ứng dụng thực hiện một việc đơn giản và hiệu quả. Waterminder là lựa chọn tốt nhất mà tôi từng tìm thấy, chủ yếu nhờ vào widget đơn giản của nó. Widget iPhone hiển thị hình ảnh cơ thể người, và cơ thể sẽ được “lấp đầy nước” khi tôi ghi lại lượng nước nạp vào trong ngày. Chỉ cần nhìn lướt qua, tôi có thể biết mình đã đạt bao nhiêu phần trăm mục tiêu và liệu tôi có cần bắt đầu uống nhiều hơn để bù đắp hay không.
Ứng dụng có thể đồng bộ với ứng dụng Sức khỏe của Apple, sau đó sẽ chia sẻ thông tin với bất kỳ ứng dụng nào khác mà bạn cho phép truy cập. Điều đó có nghĩa là nếu tôi ghi lại lượng nước của mình trong Waterminder, thông tin đó sẽ tự động được thêm vào ứng dụng Bevel để tôi có thể xem tình trạng hydrat hóa của mình cùng với các chỉ số khác.
Streaks: Xây Dựng Thói Quen Lành Mạnh Bền Vững
Có những kế hoạch tốt đẹp về việc bạn sẽ hành động như thế nào để cải thiện sức khỏe là một chuyện tốt. Vấn đề là, việc tuân thủ những kế hoạch đó thì khó hơn nói. Bạn có thể bắt đầu với những ý định tốt nhất, nhưng chẳng mấy chốc mọi thứ bắt đầu trượt dốc, và trước khi bạn nhận ra, bạn đã quay lại với những thói quen cũ.
Tôi cần một cách để tạo động lực cho bản thân để tiếp tục thực hiện tất cả những điều có thể giúp tôi sống lâu hơn. Một lần nữa, có rất nhiều ứng dụng có thể giúp đỡ. Tôi đã thử nhiều ứng dụng theo dõi thói quen khác nhau, bao gồm Habitica, ứng dụng này biến các nhiệm vụ thành trò chơi và thưởng cho bạn khi hoàn thành chúng.
Màn hình ứng dụng Streaks với danh sách các chuỗi thói quen đang được theo dõi, như đọc sách hay tập thể dục
Cuối cùng, tôi chuyển sang một thứ đơn giản hơn. Streaks là một ứng dụng chỉ đơn thuần nhằm mục đích giúp theo dõi các chuỗi thói quen mà bạn muốn đạt được một cách thường xuyên. Nếu bạn muốn cố gắng học Duolingo mỗi ngày, hoặc tập thể dục 30 phút mỗi ngày, hoặc đọc sách mỗi ngày, bạn có thể sử dụng ứng dụng để ghi lại các hoạt động này.
Phần thông minh của ứng dụng là nó có thể theo dõi nhiều điều trong số này cho bạn. Ví dụ, nếu bạn muốn đảm bảo rằng bạn đóng các vòng Apple Watch của mình mỗi ngày, bạn có thể liên kết ứng dụng với Apple Health, và nhiệm vụ sẽ tự động được đánh dấu là hoàn thành khi bạn đã đóng cả ba vòng.
Ý tưởng chung là khi bạn đã xây dựng được một chuỗi, bạn sẽ cảm thấy có động lực hơn rất nhiều để duy trì nó, biết rằng nếu bạn bỏ lỡ một ngày, chuỗi của bạn sẽ kết thúc, và bạn phải bắt đầu lại từ đầu. Nó hoạt động tốt với tôi, và tôi còn xây dựng thêm động lực bằng cách hứa hẹn cho bản thân một phần thưởng nếu tôi giữ một chuỗi trong cả một tháng. Ví dụ, nếu có một món đồ công nghệ tôi muốn mua, tôi sẽ tự hứa với bản thân rằng tôi có thể mua nó miễn là tôi đã giữ các chuỗi của mình cho đến cuối tháng.
Đây là một hệ thống hoàn toàn dựa trên sự tin tưởng, vì bạn có thể tự đánh dấu một nhiệm vụ là hoàn thành ngay cả khi bạn chưa hoàn thành nó, nhưng miễn là bạn thành thật với bản thân, nó có thể là một công cụ tạo động lực hữu ích.
Mặc dù không ai trong chúng ta có thể sống mãi mãi, nhưng tôi mong muốn được sống lâu nhất có thể trong tình trạng sức khỏe tốt nhất có thể. Có rất nhiều cách để tôi cải thiện cơ hội đó, từ việc theo dõi những gì tôi ăn đến việc đảm bảo tôi tập thể dục đủ. Trong khi công nghệ có thể có tác động tiêu cực đáng kể đến lối sống ít vận động hoặc sức khỏe tinh thần của chúng ta, nó cũng có thể giúp ích nếu được sử dụng đúng cách.
Thật không may, không thể đảm bảo rằng việc sử dụng các ứng dụng như thế này sẽ giúp bạn sống mãi mãi, nhưng chúng có thể giúp tăng cơ hội có một cuộc sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn. Điều cốt lõi là tìm ra những gì phù hợp với bạn và kiên trì với nó. Hãy khám phá ngay các ứng dụng này để bắt đầu hành trình sống khỏe của riêng bạn, và đừng ngần ngại chia sẻ những ứng dụng yêu thích của bạn trong phần bình luận nhé!
